三分化训练计划安排表

很多人刚开始接触三分化，以为就是胸背腿各一天，其实更常见的是“推、拉、腿”这种分法。推日包括胸、肩前中束、三头；拉日是背、二头、后束；腿日就专注下肢加核心。这样分的好处是动作之间协同性高，不容易互相干扰。

我一开始也搞混了，以为每天只练一个部位就行，结果练完胸第二天肩膀酸得抬不起来，才发现推的动作其实肩膀也参与很多。所以把它们放同一天反而更科学，恢复也统一。

一般建议一周练3到6天，比如周一推、周二拉、周三腿，周四休息，然后周五再推、周六拉、周日休息，这样每个肌群一周练两次，刚好隔48小时以上恢复。如果你时间少，也可以一周只循环一轮，比如推、拉、腿各一次，效果也不会差，尤其对新手来说更友好。

关于训练容量，别一上来就猛干20多组。一个肌群单次练6到10组就够了，比如推日胸做3个动作，每个3-4组，肩和三头再各2-3个动作，总组数控制在15-20组内，时间大概1小时左右。练太久反而皮质醇升高，影响恢复。

女生练三分化完全没问题，只是腿日可以更侧重臀部，比如多加臀桥、相扑深蹲这些动作。男生如果想重点增肌，可以在推日或拉日适当加重复合动作的负荷，比如卧推、硬拉、划船这些。

关键不是照搬别人的表格，而是看自己恢复能力。如果练完第三天还特别酸，就说明容量太大或者休息不够。三分化的核心是可持续，不是一次性猛练。